Ασπράδια αυγών
Τα 5 μεγάλα οφέλη που προσφέρουν στα οστά και την υγεία μας
Τα ασπράδια είναι τρόφιμο χαμηλών θερμίδων και περιέχουν μόνο 17 θερμίδες, σε αντίθεση με 71 ανά ένα ολόκληρο αυγό . Δεν περιέχουν χοληστερόλη ή κορεσμένα λιπαρά, γεγονός που τα καθιστά δημοφιλή επιλογή για όσους παρακολουθούν τα επίπεδα χοληστερόλης τους ή υποφέρουν από καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη.
Τα ασπράδια δεν περιέχουν ζάχαρη ή υδατάνθρακες.
Τα ασπράδια είναι υπέροχα, αλλά τι τα κάνει τόσο καλά; Όχι μόνο μπορούν να είναι νόστιμα αν είναι κατάλληλα προετοιμασμένα, αλλά είναι και πολύ θρεπτικά. Ας μάθουμε γιατί.
Οφέλη για την υγεία από τα ασπράδια
- 1. Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου
Ένα ασπράδι αυγού περιέχει περίπου 54 mg καλίου, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας ηλεκτρολύτης και μεταλλικό ιχνοστοιχείο που συνδέεται με την υγεία των οστών, την καρδιά και την αποτελεσματική λειτουργία των κυττάρων και των οργάνων, σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Maryland. Πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει το κάλιο με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση επειδή προωθεί την αγγειοδιαστολή ή τη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων, σύμφωνα με το Today's Dietitian. Μια μελέτη 12.000 ενηλίκων που δημοσιεύθηκε στο Archives of Internal Medicine ανέφερε ότι όσοι κατανάλωναν 4.069 mg καλίου καθημερινά μείωσαν τον κίνδυνο εμφάνισης ισχαιμικών καρδιακών παθήσεων και καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 37% και 49%, αντίστοιχα, σε σύγκριση με αυτούς που λάμβαναν 1,793 mg ημερησίως.
- 2. Μυϊκή Ανάπτυξη
Τα πλούσια σε πρωτεΐνες ασπράδια είναι ιδανικά για ανάπτυξη μυών. Η τακτική κατανάλωση ασπραδιών μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κούρασης, στην ενίσχυση των μυών και στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος.
- 3. Ενίσχυση των οστών
Τα ασπράδια είναι πλούσια σε ασβέστιο. Πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα είναι εξαιρετικά για την υγεία των οστών. Η συμπερίληψη των ασπραδιών στην καθημερινή διατροφή σας μπορεί να συμβάλει σε ισχυρότερα οστά και επίσης να αποτρέψει τους κινδύνους των καταγμάτων και της οστεοπόρωσης. Επίσης, τα ασπράδια βοηθούν στην αύξηση της μακροζωίας των οστών και της οστικής πυκνότητας.
- 4. Προάγει την υγεία του δέρματος
Τα αυγά περιέχουν κολλαγόνο στη μεμβράνη, η οποία βρίσκεται ακριβώς έξω από το αυγό και στο εσωτερικό του κελύφους, το οποίο χρησιμεύει στην προστασία του αυγού. Εάν διαχωρίσετε τα ασπράδια, αυτή η μεμβράνη μεταφέρεται επίσης μαζί. Σε συνδυασμό με τις ευεργετικές πρωτεΐνες που υπάρχουν στη διατροφή των αυγών, αυτό μπορεί να κάνει μια εκπληκτική μάσκα προσώπου.
Διεξήχθη μια μελέτη για να μελετηθούν τα οφέλη από την επίδραση των υδρόλυτων μεμβρανών από μεμβράνες των αυγών σε υπεριώδη ακτινοβολία, ρυτίδες και προστασία από την υγρασία στα καλλυντικά. Η μελέτη εξέτασε το επίπεδο παραγωγής κολλαγόνου και υαλουρονικού οξέος. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η πρωτεΐνη και το κολλαγόνο που υπάρχουν στη διατροφή των αυγών βοηθούν στη μείωση των ρυτίδων που προκαλούνται από τον ήλιο.
- 5. Υποστηρίζουν τα επίπεδα ηλεκτρολυτών
Το κάλιο είναι το ίδιο με το νάτριο από την άποψη της εξασφάλισης ότι έχετε επαρκείς ηλεκτρολύτες στο σώμα σας. Αυτό βοηθά στην πρόληψη των εγκεφαλικών επεισοδίων, ενθαρρύνει τη φυσιολογική μυϊκή λειτουργία και διατηρεί μια υγιή καρδιά.
Επίσης, οι ηλεκτρολύτες βοηθούν στην προστασία των κυττάρων στο σώμα εξισορροπώντας τα υγρά που βρίσκονται γύρω και μέσα σε αυτά, κρατώντας έτσι την πίεση του αίματος σας υπό έλεγχο, ιδιαίτερα στην περίπτωση υπερβολικού νατρίου.
Οι ηλεκτρολύτες προέρχονται από το κάλιο και τα ασπράδια αυγών περιέχουν περίπου 54 χιλιοστόγραμμα. Αν και χρειάζεστε πολύ περισσότερο από αυτό, και η τυπική διατροφή στερείται καλίου, και τα ασπράδια αυγών εξακολουθούν να είναι μια τέλεια επιλογή.
Ωμά v/s μαγειρεμένα αυγά: Θρεπτικά συστατικά και ασφαλής κατανάλωση
Σε σχέση με τα μαγειρεμένα αυγά, τα ωμά είναι πιο πλούσια σε κάποια σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Ποιος δεν έχει ακούσει όμως τις προειδοποιήσεις των ειδικών ότι η κατανάλωση ωμών αυγών κρύβει πολλούς και σοβαρούς κινδύνους για την υγεία;
Τι ισχύει τελικά;
Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα, η απάντηση δεν είναι άσπρο ή μαύρο. Είναι αλήθεια ότι η διαδικασία μαγειρέματος καταστρέφει μια μικρή ποσότητα κάποιων βιταμινών, αλλά και τα ανόργανα άλατα που βρίσκονται στα αυγά. Τα ωμά αυγά είναι πιο πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (όπως η Β6 και το φυλλικό οξύ), σε βιταμίνη Ε, σε χολίνη και στα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
Η διαφορά όμως, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι τόσο μικρή που γίνεται αμελητέα.
Συγκεκριμένα, από ένα ωμό αυγό θα λάβετε 0,085 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β6 και 146,9 χιλιοστογραμμάρια χολίνης έναντι 0,072 μικρογραμμαρίων Β6 και 117 χιλιοστογραμμαρίων χολίνης που έχει ένα μαγειρεμένο αυγό.
Σε ότι αφορά στην πρωτεΐνη, τα μαγειρεμένα αυγά υπερτερούν. Αυτό συμβαίνει γιατί ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να απορροφήσει περίπου το 50% της πρωτεΐνης από ένα ωμό αυγό, σε σύγκριση με το 91% της πρωτεΐνης από ένα μαγειρεμένο αυγό. Η θερμότητα αλλάζει τη δομή των πρωτεϊνικών μορίων των αυγών με τρόπο που τα καθιστά πιο εύπεπτα. Αυτό συνεπάγεται ότι τα ωμά αυγά παρέχουν μόλις 3 γραμμάρια εύπεπτης πρωτεΐνης, σε σύγκριση με 6 γραμμάρια εύπεπτης πρωτεΐνης που θα λάβετε από ένα μαγειρεμένο αυγό.
Ασφάλεια
Σε ότι αφορά την ασφάλειά σας, τα ωμά αυγά είναι πιο «φιλόξενα» στη σαλμονέλα, ένα τύπο βακτηρίων που είναι υπεύθυνος για περίπου ένα εκατομμύριο κρούσματα τροφικής δηλητηρίασης ετησίως. Η σαλμονέλα απαντάται επίσης συχνά σε πουλερικά, κρέας, φρέσκο γάλα, τυρί ή μολυσμένα φρούτα και λαχανικά.
Το μαγείρεμα των αυγών εξαλείφει αυτόν τον κίνδυνο και αυτός είναι ο λόγος που οι παγκόσμιες οργανώσεις υγείας συστήνουν να αποφεύγετε τα ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα αυγά.
Τελικά μπορώ να τα φάω ωμά;
Είναι καθαρά προσωπική σας απόφαση εάν μια μικρή διαφορά σε βιταμίνες και μέταλλα αξίζει τη χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης και το ενδεχόμενο τροφικής δηλητηρίασης.
Η σαλμονέλα «προτιμά» τα παιδιά, τις εγκύους, τους ηλικιωμένους και όσους έχουν αποδυναμωμένο ανοσοποιητικό.
Αν πάντως αποφασίστε να φάτε ωμά αυγά, υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο. Η αγορά παστεριωμένων αυγών, που υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία για την εξόντωση των βακτηριδίων, είναι μια επιλογή.
Όπως συμβαίνει βέβαια με το μαγείρεμα, η διαδικασία παστερίωσης καταστρέφει μικρή ποσότητα βιταμινών και μετάλλων.
Αποφεύγετε τα αυγά που είναι ραγισμένα, ειδικά αν δεν είναι παστεριωμένα, καθώς τα βακτηρίδια που υπάρχουν στο κέλυφος μπορεί να έχουν περάσεις στο εσωτερικό τους.
Πόσα αυγά μπορείτε να τρώτε με ασφάλεια την εβδομάδα
Τα αυγά αποτελούν πλήρη και υγιεινή τροφή και αν σας αρέσουν, είναι σκόπιμο να τα εντάξετε στη διατροφή σας.
Αυτό δεν σημαίνει βέβαια ότι μπορείτε να κάνετε υπερβολές, καθώς η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται σε συνάρτηση με την υπόλοιπη διατροφή σας.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η κατανάλωση δύο αυγών την ημέρα, είναι απολύτως ασφαλής.
Προειδοποιούν όμως για το εξής: Ένα άτομο πρέπει να εξετάζει τη συνολική διατροφή του για να ελέγχει από ποιες πηγές λαμβάνει κορεσμένα λιπαρά, η υπερβολική κατανάλωση των οποίων μπορεί να είναι επιβαρυντική για την καρδιά.
Είναι λοιπόν ασφαλές να τρώτε δύο αυγά την ημέρα, αν όμως τους προσθέσετε τυρί ή μπέικον ή και τα δύο, αυξάνετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και θερμίδων.
Αν όμως φάτε δύο αυγά τηγανισμένα σε λίγο ελαιόλαδο και τα συνοδεύσετε με πράσινη σαλάτα, είναι ένα πλήρες και υγιεινό γεύμα.
Είναι επίσης σκόπιμο να καταναλώνετε ολόκληρο το αυγό, καθώς ο κρόκος περιέχει θρεπτικές ουσίες που δεν έχει το άσπρο μέρος του. Όλες οι λιποδιαλυτές βιταμίνες περιέχονται στον κρόκο του αυγού. Αν τον αφαιρέσετε, εκτός από τα λιπαρά, χάνετε και τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά του αυγού.
5 τροφές που έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό
Την αγαπάμε γιατί μας γεμίζει ενέργεια, χτίζει σωστά τους μύες μας και επιπλέον μας κρατά χορτάτους για πολλές ώρες. Μιλάμε για την πρωτεΐνη, ένα δομικό συστατικό των μεμβρανών του κυττάρου, το οποίο είναι απολύτως αναγκαίο για την καθημερινή μας διατροφή.
Ας δούμε παρακάτω, πέντε τρόφιμα τα οποία έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό:
Αποξηραμένη σπιρουλίνα
Τα ψάρια δεν είναι τα μόνα στον ωκεανό που είναι γεμάτα με πρωτεΐνη: Μόλις δύο κουταλιές της σούπας αποξηραμένης σπιρουλίνας περιέχουν οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 40 θερμίδες. Συμβουλή: Δοκιμάστε το πασπάλισμα σπιρουλίνας σε μια σαλάτα ή χρησιμοποιήστε την σε συνδυασμό με ψητά λαχανικά εποχής.
Ψητή σόγια
Ένα τέταρτο φλιτζανιού περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με μια αρκετά μεγάλη δόση φυτικών ινών και καλίου.
Γιαούρτι
Ένα μικρό πλαστικό κυπελάκι άπαχο γιαούρτι περιέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 100 θερμίδες.
Γραβιέρα
Μια μερίδα γραβιέρα έχει πάνω από οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης. Προσέξτε τις μερίδες σας, όμως καθώς μια μερίδα περιέχει 117 θερμίδες.
Αποξηραμένοι σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι κολοκύθας μπορεί να είναι περισσότερο γνωστοί για την περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο, αλλά είναι επίσης μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών: 10 γραμμάρια ανά ¼ φλιτζανιού.