Φασόλια

Η κατανάλωση των φασολιών είναι απαραίτητη καθώς αποτελεί έναν διατροφικό «θησαυρό», για τον άνθρωπο και έχει αρκετά οφέλη για την υγεία.

Κατηγορίες φασολιών

Ουσιαστικά, σε μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να καταναλώνονται τρεις μικρομερίδες οσπρίων την εβδομάδα στα οποία καλό είναι να περιλαμβάνεται κάποια κατηγορία φασολιών. Τα είδη των φασολιών είναι τα λευκά φασόλια, τα κόκκινα, τα ρεβίθια, οι γίγαντες, τα μαυρομάτικα κ.α. Τα φασόλια είναι πολυμορφικά με την έννοια ότι έχουν μια ποικιλία διαφορετικών τύπων. Ανάλογα με την ποικιλία, το χρώμα τους μπορεί να είναι κίτρινο, πράσινο ή και μαύρο. Πέρα όμως από τη διαφορετικότητα στην μορφολογία, τον τύπο και την γεύση του, κάθε φασόλι αναπτύσσεται και ευδοκιμεί σε διαφορετικές θερμοκρασίες. 

Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται κάποια φασόλια και η ανάλυση τους καθώς έχουν αρκετά να μας προσφέρουν και πρέπει να προστεθούν στην διατροφή μας. 

Ποια η διατροφική αξία των φασολιών;

Τα φασόλια αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών (16-33%), βιταμινών (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6 και φολικό οξύ), διαιτητικής ίνας (14-19%), ιδιαίτερα υδατοδιαλυτής διαιτητικής ίνας. Ακόμη, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, σε μεταλλικά στοιχεία όπως ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο κ.α καθώς και ελευθέρων ακόρεστων λιπαρών οξέων. Έχουν πολύ μικρή περιεκτικότητα σε νάτριο και σχεδόν καθόλου χοληστερόλη. Με αποτέλεσμα, να συστήνεται σε ανθρώπους που θέλουν να μειώσουν την χοληστερόλη, εφόσον βοηθάει στην μείωση της LDL. Τα φασόλια είναι μια άριστη εναλλακτική λύση με χαμηλά λιπαρά και μπορούν να αντικαταστήσουν τη ζωική πρωτεΐνη. Γι' αυτό το λόγο, αποτελούν καλή επιλογή για τους φυτοφάγους όταν γίνονται με σωστούς συνδυασμούς.

Τρόποι κατανάλωσης

Οι μορφές στην οποίες παρουσιάζονται τα φασόλια είναι σε κονσέρβες, κατεψυγμένα και φρέσκα. Στα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα προϊόντα χάνονται πολλές φορές στη συγκεκριμένη περίπτωση τα θρεπτικά συστατικά των φασολιών, για να μπορέσουν να καταναλωθούν μακροπρόθεσμα. Γι' αυτό καλό είναι να προτιμώνται τα φρέσκα. Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να καταναλωθούν τα φασόλια όπως αναφέρονται παρακάτω 

• Σαλάτα, αποτελώντας ένα καλό γεύμα. Μια σαλάτα μπορεί να κατασκευαστεί από ένα συνδυασμό οποιουδήποτε είδους βρασμένα φασόλια όπως μαυρομάτικα μαζί με βότανα, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένα λαχανικά ή φρούτα και μαζί με κοτόπουλο ή τόνο σε νερό.
• Σούπα. Συνδυάστε τα αγαπημένα σας φασόλια και λαχανικά, σιγοβράστε μαζί για 30-40 λεπτά, προσθέστε μερικά βότανα, λίγο χυμό λεμονιού, αρωματικά συστατικά όπως κρεμμύδι ή σκόρδο και στη συνέχεια μετατρέψτε την σε βελουτέ απολαμβάνοντας έτσι μια σούπα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
• Μπιφτέκια από φασόλια. Τα συστατικά για τα μπιφτέκια περιλαμβάνουν λευκά φασόλια ή γίγαντες τα οποία ομογενοποιούνται μαζί με τα μπαχαρικά, λίγο κρεμμύδι κι λίγο ελαιόλαδο και μπορούν να συνοδευτούν με αραβική πίτα και σως γιαουρτιού αποτελώντας ένα θρεπτικό γεύμα.
• Κάθε σας φαγητό μπορείτε να προσθέστε φασόλια όπως για παράδειγμα σε κάθε φλιτζάνι καστανό ρύζι 2-3 κουταλιές ρεβίθια. Αν θέλετε να ενισχύσετε το πιάτο σας με ακόμη περισσότερο διατροφικούς «θησαυρούς» μπορείτε να προσθέστε ξηρούς καρπούς όπως φιστίκια Αιγίνης, αμυγδαλόψιχα και σταφίδες.

Tα οφέλη τους στην υγεία

Χοληστερόλη & Επίπεδα σακχάρου

Τα φασόλια παρουσιάζουν αρκετά οφέλη για την υγεία όπως στην διατήρηση της χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα, στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος αλλά και στην καλύτερη υγεία του παχέος εντέρου. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης ειδικά στα ξερά φασόλια βοηθά στη μείωση του γλυκαιμικού φορτίου της διατροφής. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης στα φασόλια, τα καθιστά ιδανική τροφή για την πρόληψη του διαβήτη.

Υγεία της καρδιάς

Ακόμη, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες επηρεάζουν θετικά τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, η κατανάλωση των φασολιών δρα προστατευτικά για την καρδιά, λόγω των φλαβονοειδών που περιέχουν.

Πηγή Σιδήρου

Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι τα φασόλια παρέχουν επαρκή ποσότητα σιδήρου, αλλά πολλές φορές λόγω του συνδυασμού των τροφών δεν απορροφάται. Ιδιαίτερα, τα μαυρομάτικα περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου (μη-αιμικού). Είναι απαραίτητο να συνοδεύονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως πορτοκάλι ή κόκκινη πιπεριά, β-καροτένιο όπως το καρότο και το μηλικό οξύ όπως το λευκό κρασί ή το μηλόξυδο, γιατί οι ουσίες αυτές αυξάνουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου κατά τρεις φορές περισσότερο.